Ansiedad
Como Controlarla
¿Qué es la Ansiedad?
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes, es una respuesta biológica arraigada en nuestro instinto de supervivencia.
Sin embargo, cuando se vuelve constante, se produce a nivel muy alto, o se desencadena frente a circunstancias o situaciones que no son amenazas y en las que no debería surgir, es entonces cuando consideramos la ansiedad como un problema, y necesitamos buscarle una solución para que no siga afectando de esa forma a nuestra vida.
Según la OMS, el 3.6% de la población mundial sufre trastornos de ansiedad que llegan a ser graves, y es mucho mayor aun el número de personas en todo el mundo experimentan ansiedad leve o moderada sin buscar ayuda.
Tipos de Ansiedad
En primer lugar debemos diferenciar la Ansiedad en cuanto al grado e implicaciones de la misma:
- Ansiedad leve: ansiedad no muy elevada, y que surge únicamente en algunas pocas situaciones, la cual es posible controlar con Técnicas sencillas
- Ansiedad moderada: ansiedad que surge más a menudo, que suele ser más fuerte, y que por ello Interfiere en nuestras actividades diarias y nuestra vida de forma constante. En este caso, aunque las herramientas sencillas como las técnicas de relajación puedan servir para reducir los síntomas, es necesario actuar con herramientas terapéuticas para lograr controlar la ansiedad de forma efectiva.
- Ansiedad extrema o ansiedad crónica: En este caso nos referimos a la ansiedad de un nivel ya muy alto que llega a paralizar e incluso a generar ataques de panuco, que en algunos casos requieren incluso tratamiento farmacológico para mitigarlos. En este caso, este tipo de ansiedad requiere un trabajo terapéutico más prolongado, en muchos casos combinado con medicación (al menos en el inicio) para lograr llegar a controlar la ansiedad.
Por otro lado, también podemos clasificar los tipos de ansiedad según las áreas a las que está asociada en cada caso:
- Ansiedad generalizada: ansiedad asociada a diferentes aspectos de la vida cotidiana en general.
- Ansiedad social: ansiedad asociada a las interacciones sociales, y a la vida social de la persona en cualquier ámbito donde tenga que relacionarse o “socializar” con otras personas.
- Ansiedad somática: ansiedad relacionada a síntomas físicos, que suelen ser los propios síntomas mismos de la ansiedad que al final son los que acaban generando el ciclo de la ansiedad cada vez que se detectan o se siente cualquier cosa que pueda parecerse a un síntoma.
- Ansiedad existencial: ansiedad relacionada a los pensamientos o ideas referentes a cuestionamientos sobre el propósito de la vida.
Síntomas: Reconociendo la Ansiedad en Todas sus Formas
La ansiedad es una “Respuesta Emocional”, y como tal comprende una gran numero de síntomas, pero no solo síntomas emocionales, sino también síntomas cognitivos y síntomas físicos.
A continuación te detallamos algunos de ellos, aunque es importante resaltar que no se necesitan tener todos para tener ansiedad, sino que dependiendo de la persona, de su tipo de ansiedad e incluso de la situación, se pueden dar unos u otros.
Síntomas Físicos de la Ansiedad
- Sistema cardiovascular: Palpitaciones, presión en el pecho (ansiedad en el pecho), sudoración fría.
- Sistema digestivo: Náuseas, colon irritable, pérdida de apetito.
- Sistema nervioso: Temblores, mareos(la ansiedad produce mareos), fatiga crónica.
- Ansiedad somatizada: Dolores sin causa médica aparente.
Síntomas Emocionales de la Ansiedad
- Miedo irracional y excesivo.
- Crisis de angustia
- Ataques de pánico.
- Sentimientos de impotencia, o la sensación de descontrol, de sentirse sobrepasado/a.
- Sensación de sentirse fuera de sí mismo/a
- Sentimientos de culpa o vergüenza por no poder controlar la ansiedad.
Síntomas Cognitivos de la Ansiedad
- Pensamientos intrusivos
- Hipervigilancia, estado constante de alerta, incluso en situaciones seguras.
- Evitación de situaciones por temor a la ansiedad
- Pensamientos catastróficos.
- Dificultad para concentrarse o tomar decisiones bajo presión.
Técnicas Útiles para reducir los síntomas de la Ansiedad
Cuando la Ansiedad es leve, podemos utilizar algunas técnicas sencillas para controlarla, que también pueden servir para reducir la intensidad de los síntomas en casos de ansiedad más fuerte.
Es importante señalar que estas Técnicas no “curan” la ansiedad, y por ello no van a ser efectivas para eliminar la ansiedad, únicamente para reducir los síntomas cuando se produce la ansiedad.
Técnicas para reducir los síntomas de la ansiedad.
- Respiración 4-7-8: Respira con respiraciones profundas, siguiente el patrón 4-7-8. Inspira por 4 segundos, aguanta 7, exhala por 8. Repite 5 veces.
- Visualización creativa: Imaginar un lugar seguro (ej.: una playa al atardecer) para activar la respuesta parasimpática y reducir los síntomas por medio de los pensamientos.
- Respiración diafragmática: Respira llevando el aire a la parte baja de los pulmones, para que trabaje el diafragma. Inspira en 4 segundos, exhala en 6 segundos.
- Técnica 5-4-3-2-1: Centrando la atención en otras cosas vamos a conseguir disipar los pensamientos que están provocando la ansiedad.
- Nombra 5 objetosque veas.
- Identifica 4 sonidosa tu alrededor.
- Toca 3 texturas
- Percibe 2 olores.
- Saborea 1 cosa (un caramelo, agua).
Hábitos Cotidianos para Prevenir la Ansiedad
- Alimentación: Incluye alimentos ricos en triptófano (pavo, plátanos) para aumentar los niveles de serotonina en tu organismo.
- Sueño: Mantén un horario regular; la falta de sueño exacerba la ansiedad.
- Ejercicio: Haz ejercicio durante unos 30 minutos al día (aunque sea ejercicio de baja intensidad como caminar), va a ayudarte a reducir la ansiedad a largo plazo.
- Evita estimulantes: Limita el café, el té u otras sustancias estimulantes.
Tipos de Tratamientos para la Ansiedad
Existen diferentes tipos de tratamientos para la ansiedad, e incluso podemos encontrar muchos consejos y técnicas de diversa índole en internet.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ansiedad es un proceso que se desencadena en nuestro cerebro, y que tiene que ver con los pensamientos y las emociones.
Por lo tanto, cualquier técnica o recomendación que no actúe sobre los pensamientos y las emociones, únicamente va a poder servir para controlar los síntomas, pero no para solucionar el problema de ansiedad o eliminarla, ya que no va a actuar sobre las causas.
Tratamientos Farmacológicos para la Ansiedad
En todo el mundo son conocidos los fármacos para la ansiedad (ansiolíticos, y tranquilizantes), y la evidencia científica muestra su efectividad.
Sin embargo este tratamiento farmacológico se enfoca a tratar los síntomas de la ansiedad, y por ello su eficacia se dirige a reducir dichos síntomas.
Pero no es un tratamiento que actúe sobre las causas de la ansiedad, que están en los pensamientos, y por lo tanto, con este tratamiento, si bien podemos conseguir controlar los síntomas cuando se produce la ansiedad, no vamos a controlar en si la ansiedad, y vamos a pasar a depender de estos fármacos para controlar los síntomas siempre que tengamos ansiedad
Tratamientos Psicoterapéuticos para la Ansiedad
El abordaje psicoterapéutico, o de terapia psicológica, es actualmente, y desde hace décadas, el más recomendado para los problemas de ansiedad, ya que para actuar sobre la raíz de dichos problemas de ansiedad, el tratamiento se debe enfocar a producir cambios en el cerebro, y concretamente en los patrones de pensamiento de la persona y los pensamientos disfuncionales que están en la raíz del problema de ansiedad
La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), es la terapia elegida y recomendada por todas las Organizaciones de Salud a nivel mundial para el tratamiento de la ansiedad, debido a su probada eficacia y el amplio respaldo científico habiendo sido contrastado en todo el mundo.
Este tipo de Terapia se enfoca a trabajar sobre los patrones de pensamiento, y con ella se aprende a identificarlos y a modificarlos, para conseguir con ello eliminar la ansiedad para siempre mediante la reestructuración cognitiva.
En la mayoría de casos, este tipo de Terapia va acompañada también de un Plan de Exposición Gradual, que suele darse integrado en la misma, y que sirve para que la persona, cuando ya ha avanzado en la terapia, pueda ir enfrentando las situaciones que le producían la ansiedad de forma segura para superarlas.
Ahora puedes acceder a la Terapia Cognitivo Conductual sin necesidad de ir al Psicólogo, con nuestro Programa de TCC Autoaplicado, que puedes hacer por ti mismo/a, y en tan solo 8 Semanas librarte de la Ansiedad
Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) para el Tratamiento de la Ansiedad, respaldada por la evidencia científica
La Terapia Cognitivo Conductual es un tipo de Terapia Psicológica que la psicología recomienda para el tratamiento de la ansiedad, y que se enfoca al cambio de patrones de pensamiento y de conducta para aprender a controlar la ansiedad.
La APA (American Psychological Association), la OMS (Organización Mundial de la Salud), y todas las organizaciones e instituciones relevantes en el área de la salud mental a nivel mundial recomiendan el tratamiento de la ansiedad con la TCC, por encima del tratamiento con fármacos, ya que ofrece múltiples ventajas.
Numerosos estudios clínicos y meta-análisis han demostrado que la TCC ayuda a reducir los síntomas de la ansiedad en una amplia variedad de trastornos, desde la ansiedad generalizada hasta las fobias específicas y el trastorno de pánico.
Los psicólogos de todo el mundo utilizan la TCC para tratar la ansiedad con resultados extraordinarios.
En IMPULSE GROUP PSICÓLOGOS hemos desarrollado un Programa de Tratamiento Autoaplicado que es una adaptación de esa misma Terapia, para poder llevarse a cabo de forma autoaplicada por uno mismo.
La TCC que utilizamos los Psicólogos en terapia, se ha convertido en un Programa para que cualquier persona pueda aplicarlo sin necesidad de acudir a terapia.
Beneficios de la Terapia Cognitivo Conductual para el Tratamiento de la Ansiedad frente al Tratamiento con Medicamentos
| Ansiolíticos | Terapia Cognitivo Conductual | |
|---|---|---|
OBJETIVO |
Controlar los Síntomas de la ansiedad (los ansiolíticos se dirigen a controlar los síntomas producidos por la ansiedad, pero no a aprender a controlar la ansiedad) |
Aprender a controlar la ansiedad (la TCC se enfoca en enseñar a la persona a controlar la ansiedad, con lo cual se controlan también lo síntomas) |
FUNCIONAMIENTO |
La persona depende tomar los ansiolíticos durante el resto de su vida para controlar los síntomas de la ansiedad |
La persona aprende a controlar la ansiedad durante el proceso de la terapia, y esto le sirve para adquirir herramientas de control que le van a servir durante el resto de su vida |
RESULTADOS |
Los fármacos comienzan a hacer efecto después de unos 10 a 15 días de empezar el tratamiento, y se depende de seguir tomándolos siempre para seguir controlando los síntomas. |
La TCC comienza a dar resultados desde el primer día, y se logra llegar a controlar la ansiedad en un periodo de entre 1 a 3 meses dependiendo de la rapidez de implementación, pero al final de la terapia, la persona ya ha adquirido las herramientas para controlar su ansiedad para el resto de su vida |
Mitos sobre la Ansiedad: Desmontando Falsas Creencias
MITO
«Controlar la ansiedad es cuestión de fuerza de voluntad».
Realidad
Requiere herramientas específicas. Así como no esperarías curar una fractura con pensamientos positivos, la ansiedad necesita estrategias y herramientas validadas.
MITO
«La ansiedad es para siempre».
Realidad
No, la Ansiedad es una respuesta emocional del cerebro, que es natural y sirve para prevenir amenazas y enfrentarnos a peligros, pero que a veces se descontrola o se genera para cosas que no son peligros o amenazas, y en estos casos es cuando nos da problemas. Y en esas circunstancias, con las herramientas adecuadas, se puede volver a controlar la ansiedad y eliminar los problemas que nos genera.
MITO
«Controlar la ansiedad requiere medicación».
Realidad
No, la medicación para la ansiedad únicamente te ayuda a controlar los síntomas, pero existe innumerable evidencia científica y multitud de ejemplos de cómo la Terapia Cognitivo Conductual sirve para controlar la ansiedad y eliminar los problemas que nos genera de una vez y para siempre
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